发胖、抑郁、认知丧失？频繁的失眠和睡眠不足有多可怕？！

现如今快节奏、高压的工作和生活环境，让我们慢慢与规律、健康的生活作息渐行渐远。作息失调、失眠、浅眠等睡眠问题，已成为困扰当代青年人最严重的问题之一。

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠则各有各的糟糕。但像谷爱凌那样每天睡满10小时，几乎是一个不可完成的奢侈梦想。

为什么我们难以入眠？睡眠不足有多危险？有没有什么好办法能让我们获得高质量的睡眠？

1、睡眠不足的危害有多大？

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

有研究显示：睡眠可以帮助整合记忆。

对于我们白天学习或记忆的信息，大脑会利用晚上的深度睡眠时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像在电脑的硬盘中存储信息一样，方便日后取用。

所以睡饱睡好对我们来说至关重要，而熬夜工作或学习只会事倍功半。

如果一个人长时间睡不好，会变得越来越暴躁易怒、情绪化，并且注意力很难集中，进而产生很多严重的生理和心理问题。

如果长期被睡眠质量差和失眠折磨，会有哪些危害呢？

首先，睡眠不足，身体的免疫系统就不能充分发挥其作用。缺乏睡眠会给身体带来压力，而身体对这种压力的反应类似于对低度炎症的反应。

所以即使是健康的年轻人，如果睡眠不足，也会频繁地生病。

虽然并不是所有人每晚都需要相同的睡眠时间。但一项研究表明，那些报告说习惯于每晚只睡 5 个小时的人在未来两年里患肺炎的风险会增加，与通常每晚睡小7-8时的人相比，他们此前呼吸道感染的发病率也更高。

睡眠剥夺对身体而言是一种压力源，不仅会增加肥胖、糖尿病、高血压和心血管疾病的风险，还可能增加癌症和严重神经疾病（如阿尔茨海默病）的风险。

并可能会导致严重的认知缺陷，包括思维速度下降和言语记忆减退，甚至使人产生错误记忆。

而面对压力产生的过度反应，更有可能做出冒险和冲动的行为。

2、平时睡太少，周末补觉有用吗？

当我们没有得到足够的睡眠时，缺失的睡眠不会消失，而是会像债务一样不断地累积。

睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。

当你连续熬夜 5 天之后，周六好好地睡个懒觉，并不能消除那笔“债务”。

“还清”睡眠债的唯一方法是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。

这也可以解释为什么我们连轴干了24小时，或者通宵后，即使睡了12个小时以上，但醒来仍旧会头疼欲裂，并不会神清气爽的原因。

很遗憾，虽然你可以累积睡眠债务，但你无法储存睡眠。正常的、有规律的睡眠模式应该是每晚的目标。

综上，拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那怎样拥有良好的睡眠呢？

 1.避开焦虑陷阱 

担心睡眠质量可能是一个陷阱。如果你睡觉的时候想着明天能否成功取决于今晚的睡眠质量，那你就是在为今晚的失眠做准备。忧虑会向大脑发出警报信号，而大脑对此的反应是保持警觉，尽可能少睡觉。

如果你在夜里醒来，不要苛责自己。记住，经常醒来是正常的睡眠周期表现。试图阻止这一过程只会引发无休止的恶性循环，让自己在睡眠中反复醒来。

一定要安慰自己，告诉自己一定还会睡着的，因为大脑的自我平衡本能可以保证这一点。

 2.固定每天起床的时间 

从行为方式上解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。

失眠患者经常说，为了睡得更好，他们愿意做任何事情，但当我要求他们每天在同一时间起床时，他们的第一反应是“我做不到”。

事实上，强迫自己在一个特定的时间起床要比强迫自己入睡容易得多。

如果你每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让你入睡的时间更有规律

 3.逐渐增加睡眠时间 

在一夜之间睡到10个小时是蛮难的，这要归咎于睡眠的自我平衡本能与“睡眠-觉醒时间表”的昼夜节律波动之间的冲突。

这两种生物系统之间是相互对立的——你的体内平衡系统可能想让你睡得更久，而昼夜节律系统会在你得到你渴望的额外睡眠之前叫醒你。

如果你想把每天的平均睡眠时间增加1小时，那就要逐渐养成一个新习惯：在一到两个星期内，每天比平常早15分钟上床睡觉。

当慢慢适应后，再重复这个过程：再早15分钟上床睡觉，这样睡眠时间就延长到30分钟了，然后再循序渐进往上加。

 4.再次入睡的小窍门 

许多失眠的人在床上醒着的时间比睡觉的时间多，他们不再把床和睡眠联系在一起。

如果你晚上醒来后难以再次入睡，可以使用下面这些方法。

• 不要看时间。如果有必要，把你的闹钟转过去，不要让它正对着你。如果你想知道现在是什么时间，那就告诉自己现在是晚上——这就是现在的时间！

• 平静地躺着，专注于呼吸。安慰自己总会睡着的，这是肯定的。

• 如果几分钟后你发现自己变得焦躁不安，起身离开卧室。不要做任何产出性事务，比如家务或工作，这会增加你的入睡难度。

• 不要打开电脑或电视。阅读或观看有趣的东西只会让事情变得更糟，因为这无异于在奖励失眠，容易导致恶性循环。

• 不要吃零食。吃东西会加剧你的失眠，更不用说深夜吃东西会导致体重增加。

• 不断提醒自己：你的睡意最终会回来的。心中这样想着的时候，回到床上，不要待在沙发或椅子上。

睡眠的真正作用在于：如果我们的睡眠质量很好，我们就能活得更健康、更长久、更愉快。

最后，希望大家都能好好睡觉，睡个好觉。